Omega-3 mastné kyseliny: jak vybrat kvalitní doplněk a proč na tom záleží

Co vlastně jsou omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 patří mezi polynenasycené mastné kyseliny, které si tělo neumí samo vyrobit. Musíme je tedy přijímat ze stravy nebo doplňků. Nejdůležitější dvě formy jsou EPA a DHA.

• EPA působí hlavně protizánětlivě, podporuje kardiovaskulární systém, mozkové funkce a nervovou rovnováhu.

• DHA je zase klíčová pro strukturu mozku, zrak a vývoj nervové soustavy u dětí, ale i pro kognitivní funkce ve vyšším věku.

• ALA z rostlinných zdrojů jako lněný olej nebo chia semínka, se v těle přeměňuje na EPA a DHA jen zhruba z 1–5 %. Sama o sobě tedy nestačí.

Kde se omega-3 přirozeně vyskytují a kolik bychom jich měli jíst?

Nejbohatším zdrojem omega-3 mastných kyselin jsou tučné mořské ryby – zejména losos, makrela, sardinky, sleď, ančovičky nebo tresčí játra. Menší množství najdeme i ve vaječných žloutcích, lněných a chia semínkách, vlašských ořeších či řasách, ale rostlinné zdroje obsahují převážně ALA, která se na EPA a DHA přeměňuje jen minimálně.

Pro dostatečný příjem EPA a DHA bychom podle doporučení odborných společností (např. EFSA nebo WHO) měli získat alespoň 250–500 mg denně. Abychom takovou dávku pokryli pouze stravou, museli bychom sníst například dvě až tři porce tučných mořských ryb týdně, přičemž každá by měla mít kolem 150–200 g.

V praxi to znamená, že člověk, který jí ryby jen občas nebo se jim zcela vyhýbá, s velkou pravděpodobností nedosahuje optimální hladiny omega-3 – a právě zde má doplňování největší smysl.

Proč dnes omega-3 chybí téměř každému?

V moderní stravě převládají omega-6 mastné kyseliny – pocházejí z rostlinných olejů (např. slunečnicového), polotovarů nebo masa z intenzivního chovu. Poměr mezi omega-6 a omega-3 tak bývá až 15 : 1, zatímco optimální by měl být kolem 3–5 : 1.

Tento nerovnovážný poměr podporuje zánětlivé procesy v těle. Dlouhodobě to vede k vyššímu riziku kardiovaskulárních onemocnění, oslabené imunitě, problémům s koncentrací, náladou, klouby nebo kůží.

Proto má dnes smysl omega-3 doplňovat téměř u každého – ať už jde o prevenci, podporu vývoje dítěte, regeneraci po sportu nebo zdravé stárnutí.

Kdo potřebuje více EPA a kdo DHA?

EPA a DHA sice často doplňujeme společně, ale jejich účinky se částečně liší — a tím i to, komu která složka pomůže víc.

EPA má silný protizánětlivý efekt, proto ji ocení hlavně lidé, kteří řeší chronické záněty, bolesti kloubů, kožní problémy nebo časté přetížení. Vyšší podíl EPA se hodí také sportovcům a všem, kdo chtějí podpořit regeneraci a odolnost vůči stresu.

Naopak DHA je klíčová pro vývoj mozku, zraku a nervové soustavy, takže je zásadní pro těhotné a kojící ženy, děti v růstu i seniory, u kterých pomáhá udržet paměť, soustředění a duševní rovnováhu.

Ideálně by doplněk měl obsahovat obě formy, ale jejich poměr je vhodné upravit podle konkrétních potřeb organismu.

Dá se zjistit, jestli omega-3 opravdu potřebujete?

Ano, poměr omega-6 ku omega-3 lze změřit z kapky krve. Takový test ukazuje skutečnou rovnováhu tuků v těle a odhalí i tzv. tichý zánět, který často probíhá bez příznaků.

Využít můžete například Trime BalanceTest nebo Zinzino Test. Odebírá se jen malá kapka krve z prstu, kterou odešlete do laboratoře. Výsledky ukážou, jestli vaše tělo potřebuje doplnit omega-3 a v jakém množství.

Kvalita je klíčová (a laik ji nepozná)

Rozdíly v kvalitě omega-3 doplňků jsou obrovské.

Rozhoduje čistota suroviny, čerstvost a stabilita oleje. Ryby mohou pocházet z různě znečištěných vod a tuky velmi snadno oxidují – to znamená, že žluknou, ztrácí účinnost a mohou tělu spíše škodit.

Laik to bohužel z etikety nepozná. Výrobci často neuvádějí ukazatel oxidace (tzv. TOTOX hodnota) a marketingová tvrzení bývají zavádějící.

Proto se vyplatí vybírat doplňky, které:

• obsahují antioxidanty (např. vitamin E nebo rozmarýnový extrakt),

• mají přirozenou formu triglyceridů (lépe se vstřebává než syntetické ethylestery),

• a pocházejí od výrobců, kteří zveřejňují testy čistoty a stability (např. IFOS, Friend of the Sea, GOED).

Moje doporučení

Z vlastní zkušenosti i s ohledem na laboratorní kvalitu doporučuji dvě značky:

Nordic Naturals – norský výrobce s vlastní kontrolou čistoty každé šarže. Používá přirozenou formu triglyceridů s vysokou vstřebatelností, má IFOS certifikaci a extrémně nízkou oxidaci. Navíc nabízí produkty pro různé potřeby – od dětí přes těhotné až po sportovce.

Trime – česká značka, která si zakládá na transparentnosti a udržitelnosti. Používá olej z ryb z certifikovaných lovišť, pravidelně testuje každou šarži na oxidaci i čistotu a přidává přírodní antioxidanty pro vyšší stabilitu.

Obě značky patří mezi to nejlepší, co je na trhu dostupné. Mají jasně doloženou kvalitu, účinnost i čistotu.

Shrnutí

Omega-3 nejsou jen další doplněk stravy. Jsou základní výživou pro mozek, srdce a buňky. Pomáhají tělu zvládat zánět, stres i regeneraci. V době, kdy běžná strava obsahuje nadbytek omega-6 tuků a minimum ryb, je jejich doplňování pro většinu lidí téměř nutností.

Pokud chcete investovat do kvality, pak právě sem. A jestli si nejste jistí, jak na tom jste – nechte si udělat test.